ఈ వ్యాసంలో, మీ ఏకాగ్రతను మెరుగుపరచడానికి ఎలా తినాలో నేను మీకు చూపుతాను.
ఏకాగ్రతకు సంబంధించి మీరు ముందుగా తెలుసుకోవలసిన దాని గురించి నేను ఈ క్రింది కథనాన్ని వ్రాసాను, కాబట్టి దయచేసి దీనిని చూడండి.
మీ ఏకాగ్రతను నాలుగు రెట్లు మెరుగుపరచడం ఎలా
నేను మృగం మరియు శిక్షకుడి రూపకాన్ని మళ్లీ ఉపయోగించాలనుకుంటున్నాను.
పై వ్యాసంలోని వివరణను మనం అనుసరిస్తే, మృగం “ప్రేరణ” లేదా “లింబిక్ వ్యవస్థ” కు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు శిక్షకుడు “కారణం” మరియు “ప్రిఫ్రంటల్ కార్టెక్స్” కు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
“మధ్యధరా ఆహారం మీ ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది.
ఇప్పుడు మీరు కెఫిన్ ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు తెలుసు, మీకు ఏకాగ్రతగా ఉండటానికి ఎలా తినాలో చూద్దాం.
మీ ఏకాగ్రతను మెరుగుపరచడానికి కెఫిన్ ఎలా ఉపయోగించాలో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, కింది కథనాన్ని చూడండి.
సులభమైన మార్గంలో మీ ఏకాగ్రతను రెట్టింపు చేయడానికి కెఫిన్ ఎలా తీసుకోవాలి.
సరైన పోషకాహారం లేకుండా మన మెదడు సరిగా పనిచేయదు, కాబట్టి సరైన ఆహారం లేకుండా, మన మానసిక పద్ధతులను మనం పూర్తి స్థాయిలో ఉపయోగించుకోలేము.
కెఫిన్ గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుందనేది నిజం, కానీ దీనిని ఏకాగ్రత బూస్టర్‌గా మాత్రమే ఉపయోగించాలి.
ముందుగా, నేను ప్రవేశపెట్టబోతున్న ఆహారం ద్వారా కనీసం రెండు వారాల పాటు మృగానికి సరిగ్గా ఆహారం ఇవ్వండి మరియు మీ స్వంత ఏకాగ్రతలో ఎలాంటి మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయో గమనించండి.
అప్పుడు కెఫిన్‌ను దూకుడుగా వాడండి.
నేటి బిజీ ప్రపంచంలో, మేము మా భోజనాన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తాము.
మీలో చాలామంది ఈ క్రింది జీవనశైలిని గడుపుతున్నారు.
- పనిలో భోజనం కోసం రెడీమేడ్ భోజనాలు లేదా ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం.
- అతను పనిలో ఆకలితో ఉన్నాడని మరియు కొన్ని స్నాక్స్ తీసుకున్నానని చెప్పాడు.
- నేను ఇంటికి వచ్చినప్పుడు, నా నోటిలో తక్షణ ఆహారాన్ని విసిరేస్తాను.
తాత్కాలిక ఆకలి తగ్గుతుంది, కానీ ఇది నిజంగా అవసరమైన పోషణను అందించదు, మరియు ఏ ఆహారం అయినా మృగం ఆకలిని తీర్చదు.
మృగం చివరికి గ్యాస్ అయిపోతే, అది కలిగి ఉన్న మొత్తం శక్తిని ఉపయోగించుకోవడానికి మార్గం ఉండదు.
ప్రాచీన రోమన్ మహర్షి సెనెకా చెప్పినట్లుగా, “స్వాతంత్ర్యం వైపు గొప్ప అడుగు సంతృప్తి చెందిన కడుపుతో ప్రారంభమవుతుంది.
ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, “ఆహారం మరియు ఏకాగ్రత” పై పరిశోధన అభివృద్ధి చెందింది మరియు అనేక విశ్వసనీయ నివేదికలు ప్రచురించబడ్డాయి.
డీకిన్ విశ్వవిద్యాలయం యొక్క 2016 క్రమబద్ధమైన సమీక్ష అత్యంత ఆసక్తికరమైనది.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
పరిశోధనా బృందం “మధ్యధరా ఆహారం” పై 18 అధ్యయనాలను సంకలనం చేసింది, “ఆహారం ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుందా? పరిశోధనా బృందం మధ్యధరా ఆహారంపై 18 అధ్యయనాలను సంకలనం చేసింది మరియు ప్రశ్నకు అత్యంత ఖచ్చితమైన సమాధానాన్ని కనుగొంది,” ఆహారం ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుందా?
“మధ్యధరా ఆహారం అనేది ఇటలీ మరియు గ్రీస్ నుండి సాంప్రదాయ ఆహారం, ఇందులో కూరగాయలు, పండ్లు, సీఫుడ్ మరియు ఆలివ్ నూనె పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు తక్షణ ఆహారాలకు దూరంగా ఉంటాయి.
ఉదాహరణకు, మొత్తం గోధుమ లాసాగ్నా, ఉడికించిన సాల్మన్, ఫెటా చీజ్ మరియు టమోటా సలాడ్ మొదలైనవి ప్రామాణిక మెనూ అంశాలు.
ఇది తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ప్రయోజనాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మించినవి.
ముందుగా, పేపర్ యొక్క ప్రధాన నిర్ధారణలను చూద్దాం.
- మధ్యధరా ఆహారం మరింత సమగ్రంగా ఉంటే, మెదడు పనితీరు, పని జ్ఞాపకశక్తి, శ్రద్ధ వ్యవధి మరియు స్వీయ నియంత్రణ మెరుగ్గా ఉంటాయి.
- జాతీయత, లింగం లేదా వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ప్రభావం నిర్ధారించబడింది.
మనం ఇప్పటికే చూసినట్లుగా, “ఏకాగ్రత” అనేది వర్కింగ్ మెమరీ మరియు శ్రద్ధ వంటి ప్రతి సామర్ధ్యం యొక్క సమ్మేళనాన్ని సూచిస్తుంది.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఈ అధ్యయనం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఏ వ్యక్తి యొక్క ఏకాగ్రత సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని చూపించింది.
వాస్తవానికి, ఇక్కడ డీల్ చేయబడిన మొత్తం డేటా పరిశీలనా అధ్యయనాలు, మరియు మధ్యధరా ఆహారం ఏకాగ్రతకు సహాయపడుతుందని నిరూపించబడలేదు.
ఈ విషయంలో మనం జాగ్రత్తగా ఉండాలి, కానీ మన మెదడు పనితీరు మన ఆహారం ద్వారా ప్రభావితమవుతుందని దాదాపు ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు.
“మనం మృగానికి ఏమి తినిపించాలి?” ఇది చాలా ఆలోచింపజేసే పుస్తకం.
మెదడు యొక్క ప్రాథమిక శక్తిని నిర్మించడానికి అవసరమైన పోషకాలు ఉన్నాయి.
ఆహారం ఏకాగ్రతను ఎందుకు మెరుగుపరుస్తుందనే దానిపై ఇంకా జవాబు లేని అనేక ప్రశ్నలు ఉన్నప్పటికీ, ఈ సమయంలో శాస్త్రీయ సమాజం కింది పోషకాలపై దృష్టి సారిస్తోంది.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- ఇనుము, జింక్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఖనిజాలు
- విటమిన్ డి
- ఫోలిక్ యాసిడ్, విటమిన్ బి 12
- ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లం
- కోలిన్
- అవసరమైన అమైనో ఆమ్లం
- S- అడెనోసిల్మెథియోనిన్
మెదడు యొక్క పనితీరుకు ఈ రెండు భాగాలు చాలా అవసరం, మరియు వాటి లోపం మీ మానసిక ఆరోగ్యంపై తీవ్ర ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, దీనివల్ల డిప్రెషన్ మరియు భావోద్వేగ క్రమబద్దీకరణ జరగదు.
సరిగ్గా తినడం ఏకాగ్రతకు పునాది.
ఏదేమైనా, “మీ మెదడును సంతోషపెట్టే వాటిని తినండి! ప్రభావవంతంగా ఉండే అవకాశం లేదు.
మన మెదడుకు అవసరమైన పోషకాలతో నింపడానికి మరింత నిర్దిష్టమైన, సులభంగా అమలు చేయగల మార్గదర్శకాలు అవసరం.
అందువలన, ఈ పుస్తకం “MIND” ఆహారాన్ని పరిచయం చేస్తుంది.
దీనిని “మెదడు క్షీణతను నివారించడానికి అభివృద్ధి చేసిన ఆహారం” అని అర్థం చేసుకోవచ్చు.
మెదడుపై దాని ప్రభావాలను పెంచడానికి ముందుగా ప్రవేశపెట్టిన “మధ్యధరా ఆహారం” పోషణ కోణం నుండి బ్రష్ చేయబడింది.
ఇది అభిజ్ఞా క్షీణత నుండి రక్షించడానికి ఒక సాంకేతికతగా అంచనా వేయబడింది. ఉదాహరణకు, రష్ విశ్వవిద్యాలయం చేసిన ఒక ప్రయోగం డిప్రెషన్‌లో 11% మెరుగుదల మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి సంభవం 53% తగ్గింపులో చూపించింది.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
మీరు మీ మెదడును శాస్త్రీయంగా చూసుకోవాలనుకుంటే, మీరు ప్రయత్నించాల్సిన మొదటి పద్ధతి ఇది.
మెదడు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మూడు సూపర్ సింపుల్ నియమాలు
“MIND అనేది మూడు ప్రధాన నియమాలతో రూపొందించబడింది.
- బ్రెయిన్ హెల్తీ ఫుడ్స్ పెంచండి
- మీ మెదడుకు హాని కలిగించే ఆహారాన్ని తగ్గించండి.
- కేలరీల పరిమితి లేదు.
మీరు తినే ఆహారాన్ని తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు; మీరు నిండినంత వరకు మీరు తినవచ్చు.
మీరు మీ రోజువారీ ఆహారం నుండి “మెదడును దెబ్బతీసే ఆహారాలను” పూర్తిగా తొలగించాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీరు సంపూర్ణ మొత్తాన్ని తగ్గించాల్సి ఉంటుంది.
“మెదడు-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల జాబితా క్రింద ఉన్న పట్టికలో చూపిన విధంగా 10 ఆహార విభాగాలుగా విభజించబడింది.
| వర్గం | ఉదాహరణ | సిఫార్సు చేసిన ఆహార భత్యం | మాన్యువల్ కొలత కోసం మార్గదర్శకం |
|---|---|---|---|
| ధాన్యపు | బ్రౌన్ రైస్, వోట్ మీల్, క్వినోవా, మొదలైనవి. | వారానికి 21 సేర్విన్గ్స్ లక్ష్యం. (రోజుకు 3 సేర్విన్గ్స్. 1 సర్వింగ్ = 125 గ్రా) | ఒక పిడికిలి గురించి |
| ఆకు కూరలు | పాలకూర, కాలే, పాలకూర, బోక్ చోయ్ మొదలైనవి. | రోజుకు ఒక సేవ కోసం లక్ష్యం. (1 వడ్డన = 150 గ్రా ముడి కూరగాయలు, 75 గ్రా వండినది) | రెండు చేతుల అరచేతిలో సరిపోయేంత. |
| కాయలు | వాల్నట్, మకాడమియా, బాదం మొదలైనవి. | రోజుకు ఒక సేవల కోసం లక్ష్యం (1 సర్వీంగ్ = 20 గ్రా). | బొటనవేలు గురించి |
| పల్స్ (వివిధ చిక్కుడు పంటల తినదగిన విత్తనాలు) | కాయధాన్యాలు, సోయాబీన్స్, చిక్‌పీస్, మొదలైనవి. | రోజుకు ఒక సేవల కోసం లక్ష్యం (1 సర్వీంగ్ = 60 గ్రా) | ఒక అరచేతిలో సరిపోయేలా సరిపోతుంది. |
| బెర్రీలు | బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు, కోరిందకాయలు మొదలైనవి. | వారానికి 2 సేర్విన్గ్స్ కోసం లక్ష్యం (1 సర్వింగ్ = 50 గ్రా). | ఒక పిడికిలి గురించి |
| కోడి మాంసం | కోళ్లు, బాతులు, బాతులు మొదలైనవి. | వారానికి 2 సేర్విన్గ్స్ కోసం లక్ష్యం (1 సర్వింగ్ = 85 గ్రా). | అరచేతి పరిమాణం గురించి. |
| ఇతర కూరగాయలు | ఉల్లిపాయలు, బ్రోకలీ, క్యారెట్లు మొదలైనవి. | రోజుకు ఒక సేవ కోసం లక్ష్యం. (1 వడ్డన = 150 గ్రా ముడి కూరగాయలు, 75 గ్రా వండినది) | రెండు చేతుల అరచేతిలో సరిపోయేంత. |
| చేప మరియు షెల్ఫిష్ | సాల్మన్, మాకేరెల్, ట్రౌట్, హెర్రింగ్, మొదలైనవి. | వారానికి ఒక సేవల కోసం లక్ష్యం. (1 వడ్డింపు = 120 గ్రా) | అరచేతి పరిమాణం గురించి. |
| వైన్ | ఎక్కువగా రెడ్ వైన్ | రోజుకు ఒక గ్లాస్ (150 మి.లీ) వరకు. మీరు మద్యం తాగకపోతే, మీరు దానిని తీసుకోనవసరం లేదు. | – |
| అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె | – | వంట నూనె లేదా డ్రెస్సింగ్ కోసం ఉపయోగించండి. | బొటనవేలు గురించి |
ఈ ఆహారాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం కొనసాగించడం మొదటి దశ.
“మీరు ప్రధానంగా MIND సిఫార్సు చేసిన ఆహారాలను తీసుకుంటే, మీరు పోషకాల సమతుల్యత గురించి ఆందోళన చెందకుండా మెదడు పనితీరుకు అవసరమైన పదార్థాలను తినగలుగుతారు.
ఏదేమైనా, ఒక వడ్డించే పరిమాణం గురించి ఒక ఆలోచన పొందడం కష్టం, కాబట్టి ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు కఠినమైన పరిమాణాన్ని తనిఖీ చేయడానికి మీ స్వంత చేతులను ఉపయోగించండి.
చేతితో గ్రాముల ఖచ్చితమైన సంఖ్యను కొలవడం అసాధ్యం, కానీ లోపం సాధారణంగా 25%లోపల ఉంటుంది.
మీరు “MIND” డైట్‌ను దాదాపు 70% వరకు పాటిస్తే, మెదడు పనితీరులో మెరుగుదలలు కనిపిస్తాయి కాబట్టి ప్రాక్టికాలిటీ సమస్య కాదు అని అనేక అధ్యయనాలు నివేదించాయి.
MIND నిర్వచించిన విధంగా “మీ మెదడుకు హాని కలిగించే ఆహారాలు” క్రింది పట్టికలో చూపబడింది.
| వర్గం | ఎగువ తీసుకోవడం |
|---|---|
| వెన్న మరియు వనస్పతి | రోజుకు 1 టీస్పూన్ వరకు |
| స్వీట్లు మరియు స్నాక్స్ | వారానికి ఐదు భోజనం వరకు (ఒక భోజనం ఒక బంగాళాదుంప చిప్స్ అని అనుకోండి) |
| ఎర్ర మాంసం మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం | వారానికి 400 గ్రా వరకు |
| జున్ను | వారానికి 80 గ్రా వరకు |
| డీప్ ఫ్రైడ్ ఫుడ్ | వారానికి ఒక భోజనం వరకు |
| ఫాస్ట్ ఫుడ్ | వారానికి 1 సమయం వరకు |
| తినడం | వారానికి 1 సమయం వరకు |
దయచేసి వీలైనంత వరకు పై ఆహార పదార్థాల తీసుకోవడం తగ్గించండి.
మీరు రామెన్ లేదా హాంబర్గర్లు తినడం పూర్తిగా ఆపాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు వారానికి ఒకసారి వాటిని పరిమితం చేయాలి.
అదనంగా, MIND ఏ నిర్దిష్ట భోజన సమయాన్ని స్పష్టంగా పేర్కొనలేదు.
మీరు అల్పాహారం మానేయాలనుకుంటే, మీరు అలా చేయవచ్చు, లేదా మీరు ఆలస్యంగా పని చేస్తే, మీరు అర్థరాత్రి భోజనం చేయవచ్చు.
ప్రతిరోజూ ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో తినడానికి ఖచ్చితంగా ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడినప్పటికీ, దాని గురించి ఎక్కువగా ఆందోళన చెందడంలో అర్థం లేదు.
ఇక్కడ, మీ మెదడుకు మేలు చేసే ఆహారాలు మరియు మీ మెదడుకు హాని కలిగించే ఆహారాల మధ్య సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి మీ అవగాహనను ఉపయోగించండి.
“MIND” మార్గదర్శకాలకు కట్టుబడి 4 నుండి 8 వారాల పాటు మెదడు పనితీరు మెరుగుపడిందని క్లినికల్ టెస్ట్ డేటా నివేదించింది.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
ఆహారంతో మీ మెదడును జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి దీనిని మార్గదర్శకంగా ఉపయోగించండి.
“MIND” భోజనానికి ఉదాహరణ
అల్పాహారం ఉదాహరణ
- బ్లూబెర్రీస్ మరియు బాదంతో స్టీల్ కట్ వోట్ మీల్ అలంకరించండి.
- పాలకూర, కాలే, మరియు మష్రూమ్ ఫ్రిటాటా
లంచ్ ఉదాహరణ
- పాలిష్ చేయని బియ్యం
- వేయించిన చికెన్, టమోటాలు, సోయాబీన్స్ మరియు బంగాళాదుంపలు
- ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ డ్రెస్సింగ్‌తో కాలే, క్వినోవా, బాదం, టమోటాలు మరియు బ్రోకలీ సలాడ్
విందు ఉదాహరణ
- పిండిచేసిన వాల్‌నట్‌లతో కాల్చిన సాల్మన్ పైన చల్లినది
- ఒక గ్లాసు రెడ్ వైన్
- చికెన్ బ్రెస్ట్, బ్రోకలీ మరియు జీడిపప్పు సలాడ్
